Најбоља Имена За Децу

10 растезања за трудноћу за ублажавање напетости

Трудница се истеже на простирци за јогу

Редовно вежбање је од суштинског значаја за здраву и срећну трудноћу, а истезање је одличан, нежан начин за то.

Истезање ради на свим правим мишићима како би вам помогло да се осећате најбоље док трудноћа напредује. Осим тога, можете их радити док гледате ТВ или се одмарате у кревету.

Разговараћемо о предностима истезања током трудноће, укључујући истезање које треба да избегавате, а ми ћемо покрити неке опште безбедносне савете.

Такође ћемо представити десет једноставних истезања које можете да радите током трудноће и показаћемо вам како да их правилно радите.

Преглед садржаја

Предности истезања током трудноће

Редовно истезање током трудноће ће вам помоћи да се осећате здравије и срећније, посебно када се приближавате рођењу бебе. То ће вам помоћи да останете опуштени и да се осећате пријатно у свом променљивом телу.

Постоје и многе специфичне позе које можете користити да ублажите уобичајене тегобе у трудноћи као што су болови у леђима и куковима.

Истезање вас чини флексибилнијим и помаже у тонирању и опуштању мишића, припремајући ваше тело за тешке порођаје. Свакодневно истезање помаже у опоравку тонуса органа и постављању након рођења и помаже у спречавању пролапса карличних органа.

Показало се да жене које се истезају и друге физичке активности током трудноће имају мање болова током порођаја, што им даје веће шансе за природни порођај (једна) .

Али ово су само неке од многих предности редовног истезања. Истезање током трудноће такође помаже:

  • Побољшајте циркулацију.
  • Смањите несаницу.
  • Побољшати варење.
  • Спречити депресију.
  • Смањењеумор.
  • Утишај ум.
  • Олакшајте и спречите напетост мишића.
  • Смањите ногу игрчеви у карлици.
  • Олакшајте бол у лигаментима.

Мере предострожности приликом истезања

Увек је добра идеја да се консултујете са својим лекаром пре него што започнете било каквупрограм вежбањакада очекујете. Ваш лекар може имати одређена ограничења за вас, посебно ако сте у опасности од превременог порођаја или имате превијање постељице, висок крвни притисак или ако вам је прописан одмор у кревету.

Ево само неколико ствари које треба имати на уму када то радитепренатална истезања:

  • Не претерујте:Обавезно зауставите или измените истезање ако вам је непријатно или имате бол. Никада не форсирајте истезање. Слушајте своје тело и радите оно што вам је најбоље.
  • Крећите се полако и нежно:Ваш центар гравитације се померио, а зглобови и лигаменти су опуштенији сада када сте трудни, па будите сигурни да се крећете полако да бисте избегли повреде.
  • Вежбајте правилан облик:Коришћење одговарајуће форме ће вам помоћи да извучете максимум из истезања и спречите повреде.
  • Не одбијај:Поскакивање повећава ваше шансе да повучете мишић, па уместо тога нежно држите истезање.
  • Избегавајте високу топлоту или влажност:Трудноћа долази са повећаним протоком крви и вишом стопом метаболизма, што вам даје веће шансе да се прегрејете. Због тога је најбоље избегавати вежбање у врућим или влажним условима током трудноће (два) .
Релаксин је хормон трудноће који узрокује да се ваши зглобови и лигаменти олабаве како би подржали и родили вашу бебу. Ваше тело наставља да производи релаксин све док дојите. Дакле, зглобови неће бити тако стабилни као што сте навикли када се вратите нормалнијој вежби. Имајте ово на уму и будите нежни према себи током трудноће и после порођаја да бисте спречили повреде.

Која истезања треба да избегавам током трудноће?

Уопштено говорећи, можете да вежбате нормално током првог тромесечја. Након првог тромесечја, мораћете да почнете да правите нека прилагођавања, јер ћете постати склонији повредама како трудноћа буде напредовала.

Током другог и трећег триместра, желећете да избегавате следеће:

  • Положаји лежећи на стомаку:Избегавајте сва истезања која укључују лежање на стомаку.
  • Проширени лежећи положаји:Избегавајте истезања која захтевају да лежите равно на леђима дуже од минут или два, јер овај положај може да смањи доток крви у материцу и може изазвати низак крвни притисак и вртоглавицу. Стављање јастука испод репне кости може спречити да се то догоди; само избегавајте да будете потпуно равни предуго.
  • Екстремни абдоминални рад:Како ваша материца расте, ваши трбушни мишићи ће почети да се раздвајају и слабе. Најбоље је избегавати позу у чамцу и друге позе типа крцкања док сте трудни.
  • Дубоки обрт:Избегавајте све позе које укључују прекомерно увијање, јер оне стављају превелики стрес на ваш растући стомак и могу ограничити проток крви у материцу.

Такође ћете желети да будете опрезни са било којим растезањем за балансирање, јер постоји ризик од пада сада када вам је стомак истакнутији, а центар гравитације померен. Избегавајте балансирање поза или их модификујте тако што ћете их поставити уза зид.

10 потеза за здраву трудноћу и лак порођај

Ових десет потеза ће вам помоћи да се припремите за аздрава трудноћаи лакши рад.

једна.Јога чучањ

Чучњеви су једна од најбољих вежби за припрему и порођај. Они јачају ваше ноге, отварају кукове и доњи део леђа и подстичу бебу да се укључи у вашу карлицу.

  • Почните тако што ћете стајати са ногама мало више од ширине рамена, а прсти су вам благо истурени.
  • Држећи колена изнад ножних прстију, савијте колена и спустите задњицу према тлу. Удахните и полако пустите своје тело у чучањ положај.
  • Потрудите се да вам пете буду равне на поду.
  • Спојите дланове руку и ставите лактове на унутрашњу страну колена. Издахните.
  • Притисните руке заједно и отворите колена рукама.
  • Окрените рамена уназад, подигните груди и дишите удобно.
  • Задржите ову позу што дуже можете.
  • Удахните док се враћате у стајање.
  • Поновите два до три пута.

За нежније истезање, користите неколикојогаблокови за седење док изводите чучањ.

Ово је такође поза у којој можете остати да заиста отворите своје кукове. Рад до три до пет минута ће вас заиста ојачати за трудове.

два.Буттерфли Посе

Овај познати отварач кука истеже унутрашњу страну бутина и припрема ваше тело за порођај јачањем мишића дна карлице. Такође помаже у спречавању калцификације зглобова у куковима, коленима и глежњевима.

  • Почните тако што ћете седети усправно са задњицом на поду.
  • Савијте ноге у коленима, отварајући их у страну и спајајући табане.
  • Са исправљеном кичмом, држите се рукама за стопала и привуците пете што ближе телу.
  • Удахните и лагано притисните колена према поду.
  • Издахните и лагано се савијте напред док држите леђа исправљена.
  • Задржите сваку позицију неколико секунди.
  • Поновите секвенцу до десет пута.

Да бисте повећали потешкоћу, покушајте да приближите стопала свом телу, колена тлу и главу према стопалима.

3.Седећи нагиб напред

Ово истезање помаже у ослобађању напетости у доњем делу леђа, отвара карлицу и умирује ум.

  • Седећи усправно на поду, испружите ноге у страну у широки В.
  • Док издишете, лагано се нагните напред и испружите дланове испред себе, приближавајући стомак и груди што је могуће ближе поду. Обавезно држите равна леђа док ово радите.
  • Задржите ову позу пет до десет удисаја.
  • Вратите дланове према себи да бисте се лагано вратили.
  • Поновите два до три пута.

Четири.стена карлице (мачка-крава)

Камење у карлици је одлично за ублажавање болова у леђима, јер гура бебу од ваших леђа, дајући вам мало олакшања. Такође јачају доњи део леђа и стомак и ублажавају бочне и ишијасичне болове. Овај положај руку и колена такође помаже да се ваша беба помери у порођајни канал.

  • Поставите се на руке и колена са леђима паралелним са тлом, рукама у ширини рамена и коленима у ширини кукова.
  • Док издишете, лагано спустите стомак према поду и погледајте према плафону.
  • Сада удахните и окрените се на другу страну, савијајући леђа као мачка.
  • Задржите сваки положај пет до десет секунди.
  • Поновите ову секвенцу 10 до 20 пута.

Ово је сјајно! Нарочито након дана углавном седења, покушајте да то укључите у своју дневну рутину.

Опрез

Избегавајте спуштање стомака предалеко према тлу, јер то потенцијално може изазвати дијастазу ректиуса или цепање трбушних мишића.

5.Мост Посе

Бриџ поза је још један одличан отварач кука који јача ваше трбушне мишиће, глутеусе и тетиве.

Важно

Обавезно изводите ово истезање само ако вам је лежање на леђима и даље удобно.
  • Лезите равно на леђа са савијеним коленима и стопалима на поду.
  • Спустите руке на бокове, ставите дланове на тло.
  • Дубоко удахните, притисните руке у под и полако подигните задњицу од пода, док бокове притискате према небу.
  • Уз контролисано дисање, задржите ову позу до 30 секунди.
  • Притисните на врховима прстију, дубоко удахните и полако спустите задњицу према тлу.
  • Отпустите пете назад према тлу.
  • Поновите ову секвенцу два до четири пута.

Укључите мишиће карличног дна на удах, отпустите на издисају и то ће ојачати ваше цело језгро.

6.Сеатед Твист

Нежне позе увијања, попут окретања седења, одличне су за отпуштање било какве напетости дуж кичме.

  • Почните у седећем положају са исправљеном кичмом и прекрштеним ногама.
  • Ставите десну руку иза себе, а леву руку преко тела на супротно колено.
  • Удахните и продужите кичму.
  • Издахните и лагано почните да увијате своје тело према десној руци, гледајући преко задњег рамена у зид иза себе.
  • Држите ову позицију пет до десет секунди.
  • Удахните и вратите се у центар.
  • Поновите ово истезање на супротној страни.
  • Поновите цео низ два до три пута.

Преокрети у трудноћи треба да буду отворени, даље од ваше средње линије, а не према средњој линији. Требало би да буду нежни, без претераног растезања.

7.Бочно лежећи подизање ногу

Подизање ногу је увек одлично за отварање кукова и јачање ногу.

  • Лезите на земљу на левој страни.
  • Удахните и полако подигните десно колено, отварајући кук.
  • Издахните и испружите десну ногу право према плафону.
  • Удахните и савијте колено.
  • Издахните и спустите ногу према тлу.
  • Поновите до 20 пута.
  • Окрените се на десну страну и поновите са супротном ногом.

Опционо: Нежно правите кругове у ваздуху ногом.

8.Истезање жаба на леђима

Ако сте погодили да је ово одличан отварач кука, добро сте погодили. Истезање жаба отвара унутрашње бокове, истеже унутрашњу страну бутина и помаже у ослобађању напетости у доњем делу леђа.

  • Дођите у лежећи положај уз подршку.
  • Савијте колена и спојите табане.
  • Дозволите коленима да потоне према поду.
  • У овом положају, опустите се и дубоко удахните, ангажујући и опуштајући дно карлице.
  • Држите ноге отворене у овом положају докле год вам је удобно.

9.Руннер'с Лунге

Искорак тркача је одличан за истезање ногу, отварање груди и продужење кичме. Јача ваше тело за порођај и подстиче бебу да се ангажује.

  • Почните у стојећем положају са стопалима у ширини кукова.
  • Издахните и савијте се напред, спуштајући руке на тло на спољним странама стопала.
  • Одмакните десну ногу уназад, спуштајући се у искорак.
  • Ако вам је превише спуштених руку на тло, покушајте да ставите руке на леву бутину или користите ослонац чврсте столице или површине.
  • Удахните и утоните у предњи кук, пазећи да вам је колено директно изнад пете.
  • Држите ову позицију 15 до 30 секунди.
  • Закорачите десном ногом назад у сусрет са левом ногом.
  • Полако подигните груди да бисте се вратили у стојећи положај.
  • Поновите ову секвенцу са супротном ногом.

Како ваша трудноћа напредује, можда ћете морати да направите неке модификације да бисте направили места за стомак који расте. Можете покушати да раздвојите стопала шире, користећи блокове за јогу, или спустите задњу ногу на тло, а предње колено више у страну.

10.Истезање уназад (поза детета)

Ова поза је одлична за ублажавањебол у леђима, јер отвара ваше кукове и доњи део леђа. Такође помаже у борбимучнинаи умор и може бити одлично време за тишину да се повежете са својом бебом.

  • Почните у клечећем положају на поду.
  • Раширите колена широм како бисте прилагодили стомак који расте.
  • Држећи кукове уназад, испружите руке испред себе и ослоните чело на под.
  • Испружите руке дуго и нежно дишите.
  • Држите ову позицију колико год желите.
  • Вратите руке према себи да бисте се вратили у клечећи положај.

Време је да почнете са истезањем

Сада када имате десет сигурних поза за трудноћу, спремни сте да почнете да се истежете. Ова истезања не само да ће вас припремити за здраву трудноћу, већ ће такође помоћи у тонирању и опуштању мишића који ће вас подржати приликом порођаја, припремајући вас за лакши порођај.